Vale a pena ter uma academia em casa?

Quando começamos a malhar, vem toda aquela empolgação, e consequentemente surge a ideia de montar uma academia e casa, seja pela comodidade de se treinar em casa ou até mesmo para treinar, nos sábados, domingos e feriados, sem falar que você evita as dore de cabeça para chegar na academia, sem pessoas ocupando os aparelhos, você dita as regras, escolhe as músicas, o horário de funcionamento, e mantém totalmente  foco no que está fazendo.

Mas será que vale a pena montar uma academia em casa ?

A resposta vai depender de algumas coisas.

Poder aquisitivo

Em primeiro lugar, o fator mais importante, indiscutivelmente é o dinheiro, não pense que para montar uma academia em casa basta comprar uma daquelas estações de treino de quinhentão em alguma loja de crediário qualquer. Se você realmente quiser obter resultados, você terá que investir uma quantia significativa em anilhas (não são nada baratas, e você vai progredir as cargas, precisando de mais), e em equipamentos como banco, hack de agachamento, halteres, barras, entre outros.

Se você tem condições para fazer este investimento, beleza, você terá todos os benefícios de uma academia em sua casa, caso contrário, se você não tiver dinheiro para comprar o mínimo necessário, é melhor pagar a mensalidade da academia e ter todos os parelhos que você precisa, por um preço mais em conta.

Experiência de treino

Muitas pessoas querem treinar em casa, pois, por algum motivo não gostam do ambiente da academia. O problema é que se você treina ha pouco tempo ou não sabe treinar, montar uma academia em casa pode não ser uma boa ideia. Primeiro, porque não adianta ter aparelhos em casa, mas não saber como usá-los, ou pior, acabar se machucando. E segundo, existe uma chance real (e muito comum) de você descobrir que não gosta de musculação, e deixar todos os aparelhos (que você gastou uma boa grana) criando pó, ou cheio de roupas em cima.

Conclusão

Podemos concluir que se você não está a fim de gastar muito dinheiro, ou não tem tanta experiência em treino, não é a melhor opção treinar em casa. Todavia eu recomendaria colocar uma barra fica e comprar alguns pesos, para os dias que você não tem como ir para a academia (feriados, tempestades, nevascas, seja o que for), procurar alguns vídeos no youtube mostrando a melhor execução do exercício e treinar, é muito melhor do que ficar parado, ou seja acredito que a troca da academia pela casa não compensa, mas complementar o seu treino em casa é uma ótima escolha. 

Macarrão Integral

E aí galera, seguindo na linha de alimentos, mais uma dica de um alimento saudável, e um ótimo aliado da nossa dieta, falaremos hoje, brevemente, do macarrão integral.

Se você gosta muito de uma massa, você deve conhecer o macarrão integral, pois os outros tipos de macarrão, já não devem fazer mais parte do seu cardápio.

O macarrão integral é rico em carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, é mais saudável por não conter farinha processada, o que significa que seus recursos naturais de farelo, germe, fibra, vitaminas e minerai permanecem intactos, fazendo do macarrão integral uma excelente fonte de carboidratos limpos, permitidos e uma dieta saudável.

Para falar bem a verdade o que muda mesmo entre os tipos de macarrão é a cor, pois o sabor muda pouco, até arrisco que dizer que o integral é um pouco melhor.

Benefícios:

O macarrão integral é rico em fibras, as fibras ajudam a controlar o apetite, aumentando a sensação de saciedade, além disso a fibra ajuda a manter o seu sistema digestivo regular, contém ainda proteínas e vitaminas. o que vale destacar é que o macarrão integral, não promove picos de insulina já que é um carboidrato complexo.

Segue link com tabela nutricional do macarrão integral: http://www.fatsecret.com.br/calorias-nutri%C3%A7%C3%A3o/gen%C3%A9rico/macarr%C3%A3o-de-trigo-integral

Não sabe o que é pico de insulina ? já falamos qui no blog: http://xn--musculao-xza3b.blogspot.com.br/2014/05/pico-de-insulina.html 

Nutrientes:

O macarrão integral é uma grande fonte de grãos integrais, os grãos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos, selênio, potássio e magnésio, mas além disso, os grãos integrais possuem uma enorme quantidade de benefícios adicionais de saúde.

Reduzem o risco de doenças cardíacas, prisão do ventre, e ainda reduzem o colesterol no sangue. As vitaminas B em cereais integrais ajuda a construir ossos saudáveis e fortes e promovem o a função muscular.

Vale lembrar que o macarrão integral pode substituir o arroz integral, e é muito rápido de cozinhar.

Resumindo, vimos que o macarrão integral é uma excelente fonte de carboidratos limpos, seja para uma dieta de bulking ou de cutting, eu particularmente tenho usado bastante macarrão integral, principalmente por sua praticidade.

Pico de Insulina

Para falar de pico de insulina, temos que falar de carboidratos. Os carboidratos são divididos basicamente em 2 grupos: os simples e os complexos.

De forma muito simples, pois não queremos estudar química, os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de forma constante, por mais tempo.

Já os carboidratos simples, como  nome já diz, tem digestão mais, fácil e são digeridos rapidamente.

Vale ressaltar que todos os carboidratos, após a digestão, são transformados em açúcar (glicose).

Ou seja, quando nós comemos carboidratos simples (massas, arroz branco, doces, etc.), estes são digeridos rapidamente pelo organismo liberando altas quantidade de açúcar no sangue, como resultado da digestão. Isto causa picos nos níveis de açúcar no sangue.

O hormônio que armazena o açúcar é a insulina. A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida.

O corpo possui duas formas de armazenar a energia que precisamos durante o dia, uma delas é uma fonte rápida e de fácil acesso, glicogênio, a outra é uma fonte maior de energia a gordura.

Enquanto o glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e músculos, o corpo dá preferência em armazenar a energia extra como glicogênio, mas quando os estoques já estão completos, o corpo é obrigado então a recorrer a estoque de gordura.

A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando energia (glicose) as seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. Quando ocorre o pico de açúcar, o corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher todo esse açúcar que não será usado n momento e estocá-lo como gordura, esse recolhimento é muito rápido, de modo que o níveis baixam rapidamente.

Quando o corpo percebe que os níveis de açúcar estão baixos, ele dispara um sentimento de fome, ao ter fome você irá atrás de algo pra repor rapidamente essa energia ou seja carboidratos, e assim se forma um ciclo vicioso.

De forma bem simples o que acontece é que você come carbo simples, o corpo digere rápido, aumentam os níveis de açúcar no sangue, o corpo libera insulina, o excesso de açúcar é armazenado, resultando em níveis baixos de açúcar no sangue, causa fome, você come novamente.

Por este motivo o carboidrato simples, deve ser evitado.

Já os carboidratos complexos, têm uma digestão mais lenta, prolongando a sensação de saciedade. Deste modo o corpo libera quantidades constantes e controladas de açúcar, não liberando, portanto, grandes quantidades controladas no sangue para que entregue o açúcar a seus destinos, sendo o processo controlado e constate, o armazenamento deste açúcar como gordura é diminuído.

Aí você pergunta: mas eu não vou sentir alterações na minha energia e disposição ? a resposta é não, pois não existirão níveis baixos de açúcar no sangue causados pela ação da insulina.

Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para utilizar como energia, ou seja, você não queimará gordura.

A insulina desempenha seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às células de gordura que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil queimar gordura até que a insulina volte ao normal.

Ou seja, para evitar os picos de insulina devemos manter o nosso índice glicêmico baixo.

Mas, depois do treino o pico de insulina é muito importante, pois depois do grande desgaste físico, o nosso corpo está mais receptivo aos nutrientes é muito interessante aumentar a insulina, principalmente acopanhada de proteínas de rápida absorção (WHEY) e aminoácidos  de cadeia ramificada (BCAA), isso contribui grandemente para obter efeitos anabólicos da insulina e ajudar no ganho de massa magra, não de gordura.

Batata-Doce

Não iremos falar da importância da batata-doce para uma dieta, pois isso todo mundo já sabe, iremos hoje mostrar algumas variedades da batata doce e alguns modos de preparo, pois apesar de que quem está fazendo dieta, focado em um objetivo, não ligar muito para o gosto da comida, dar uma variada no cardápio, não faz mal a ninguém.

 a batata-doce não é batata, é uma raiz como a mandioca, originária do Peru se espalhou pelo mundo, mas não vamos nos prender na história da batata-doce.

existem inúmeros tipos de batata-doce pelo mundo, sendo muito versátil e usada para diversos pratos sofisticados, a batata-doce tem ganhado destaque.

sem mais delongas vamos conhecer as formas de preparo deste excelente alimento, para a dieta de qualquer bodybuilder.

Assada:

Cozinhe a batata, com casca em água e sal, depois asse embrulhada em papel alumínio, tempere a gosto, deixe assar bem.

Purê:

Cozinhe a batata, amasse misturando com creme de leite fresco e manteiga (de preferência light).

Cozida:

Corte as pontas para ajudar na coação, de mais não tem segredo, uma dica para evitar rachaduras e acentuar o gosto é colocar um ramo de tomilho na água.

Também é possível fazer frita, mas nem colocamos aqui pois fritura é algo que não faz parte do nosso vocabulário.

Por fim, uma dica é digitar tabela nutricional batata-doce no google, e ver as informações nutricionais da batata e encaixá-la na sua dieta, caso você não goste de bata-doce, mesmo com todas estas dicas de preparo, você pode substituir por batata normal, basta pesquisar as informações nutricionais no google a encaixar na dieta.

Caso você tenha alguma dica de preparo de batata-doce, não deixe de comentar.

Treinando sozinho

Assim como eu, muitas pessoas, seja pelo motivo que for, treinam sozinhas, sem qualquer tipo de ajuda, buscando a sua evolução corporal. Já treinei com diferentes colegas de treino, e confesso que se vocês não estão com o mesmo foco, nem com os mesmos objetivos, é melhor treinar sozinho.

Diante desta realidade, seguem algumas dicas para quem costuma, prefere ou é obrigado a treinar sozinho:

1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar);

2. Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, vale a pena colocar um whey protein na dieta, pois fica bem mais fácil obter a quantidade recomendada.

3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina, e mantém a hidratação adequada.

4. Nunca fique mais de 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com carboidratos, proteínas e gorduras boas.

5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas sistema digestório, e consequente melhora na eliminação de resíduos.

6. Após o treino, tome seu shake pós treino, uma meia hora ou uma hora após o shake coma uam refeição sólida.

7. Procure sempre buscar a falha muscular, coloque peso para alcançar a falha entre 8 ou 15 repetições não mais nem menos, e cuidado para não se machucar.

8. Use o método pausa-descanso, quando alcançar a falha, descansar pelo menos 5 segundos e retome até a próxima falha.

9. Use o métodos Drop-Set, quando chegar na falha, diminua o peso e faça mais repetições imediatamente.

10. Procure utilizar a isotenção, segure por 2 segundos os pesos no ponto máximo de contração, nas repetições finais.

Essas dicas foram retiradas da internet e confesso que ainda não apliquei todas, mas vale lembrar que nem todas são aplicáveis, dependendo o seu objetivo atual. Mas espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. O mais importante é manter o foco e a determinação, mas é claro que o conhecimento sempre é bem-vindo, pois não adianta malhar errado, porque os resultados não virão.

Não tem tempo pra treinar ?

Uma frase muito comum é a seguinte: - "Eu até queria treinar, mas não tenho tempo suficiente". Desculpa esfarrapada"

O que esta frase realmente quer dizer é, "Eu até queria treinar, mas prefiro fazer outra coisa".

Sempre é possível criar tempo. É tão simples como assistir sua série favorita em outro horário, parar de olhar o Facebook, desligar o videogame, desistir de ir até seu fast-food favorito, e se arrastar até a academia. ir até a academia é parte mais difícil. A partir do momento que você vai até a academia, a sensação de vitória e bem estar já começa a aparecer, a partir daí é só continuar perseverante em seus objetivos.

Aí você diz: - "mas eu realmente não tenho tempo". tem certeza que não ? você pode tomar algumas pequenas atitudes para otimizar sua agenda.

Acorde uma hora mais cedo
Treine imediatamente após a faculdade/trabalho
Durma uma hora mais tarde para poder treinar
Treine antes do trabalho/aula
Treine nos finais de semana

Não importa apenas treine.

Vimos que a falta de tempo não é desculpa para não treinar, todos nós temos 24 horas por dia, é apenas uma questão de prioridades, tenha força para começar e perseverança para continuar, nada que valha a pena na vida é fácil ou vem sem lutas, por isso reveja seus pensamentos e lembre-se de que a batalha já começa na sua mente.

E aí, vai começar a treinar hoje ou vai continuar esperando o tempo aparecer ?

Motivacional

Bom galera, vou mandar aqui apenas uma dica rápida de um som que sem dúvida dá um gás animal antes do treino. Pra quem ainda não conhece vale a pena colocar as músicas desses caras na sua playlist do treino. Estou falando de Rob Bailey and The Hustle Standard, não vou postar aqui a história dos caras, apenas quero apresentar o som deles que realmente é muito bom, para dar uma motivada.

É isso aí galera, espero que tenham gostado, comentem outras músicas que vocês ouvem antes daquele treino animal, abraço.